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Tirez sur les poignées sans écarter vos coudes de manière à ce que vos mains se retrouvent de chaque côté de votre tête. Revenez lentement à la position d’origine jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Les muscles ciblés ici dans cet exercice pour épaules sans matériel sont divers : fessiers, abdominaux, triceps, quadriceps, ischio-jambiers et lats. Il s’agit donc d’un mouvement du corps entier qui peut être ralenti ou accéléré en fonction de l’intensité souhaitée de l’entraînement. Musculation du haut du corps au rugby sans matériel. Le rugby est un sport très complet qui allie des qualités de vitesse, d’endurance mais également de force musculaire. Exercices épaules sans matériel – Niveau avancé 8. En fait il s’agit de pompes en position de V inversé, fesses en l’air. Ce mouvement remplace un peu le développé militaire avec barre pour les muscles des épaules. Décidez si vous voulez vous entraîner sans équipement ou avec des bandes de résistance, des haltères, etc. 6 exercices sans matériel. Se mettre debout, écarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les pieds ouverts légèrement vers l'extérieur (en canard). Il est intéressant de réaliser cet exercice en complément du précédent afin de garder un équilibre des forces antagonistes. Faire 3 séries de 8 à 12 répétitions. L’exercice est plus difficile que le précédent ; les muscles abducteurs sont moins puissants que les muscles adducteurs. Abduction de l’épaule en appui au sol. Placez-vous en position de planche latérale, avec les pieds joints et en appui contre le sol. Prenez appui sur un coude et faites une rotation du buste de façon à ce que le coude opposé frôle le sol (le buste se trouve donc face au sol). Pliez les coudes et inspirez en baissant lentement la tête jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol. Les bras doivent avoir la forme d’un poteau de but. Cet exercice pour épaules sans matériel cible les épaules et les triceps. En plus du renforcement musculaire de votre coiffe des rotateurs, il est tout aussi important de bien étirer vos épaules pour les garder en bonne santé. Au même titre que les exercices de renforcement, ceux de mobilité articulaire sont à réaliser plusieurs fois par semaine, en prévention des blessures. Pour se muscler l'ensemble du corps sans matériel, privilégiez les exercices polyarticulaires au poids du corps. Aussi appelés exercices de base en musculation, ils sollicitent plusieurs groupes musculaires au sein du même mouvement. Avec ce genre d'exercice, tous les muscles fonctionnent ensemble. Programme d’exercices de renforcement musculaire : les consignes. Il est tout à fait possible de faire du renforcement musculaire chez soi, sans matériel. Pour cela, suivez les consignez suivantes afin de pouvoir utiliser correctement le programme d’exercices :. . 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